Tổng hợp bài tập gym cho người gầy

Gầy hiện nay là một vấn nạn của rất nhiều người trong văn phòng, hiện tượng gầy là do suy nhược cơ thể, cơ thể ít vận động nên có cảm giác không đói, nên nạp ít năng lượng mà số năng lượng đốt cháy dành cho các sinh hoạt hàng ngày (tính theo calories) để duy trì các hoạt động của cơ thể chính vì vậy cơ thể luôn trong trạng thái mỏi mệt. Để khắc phục tình trạng đó chúng tôi đưa ra một giải pháp tập gym cho người gầy

Thông thường chúng ta thấy, tạng người gầy có đặc điểm người mỏng và cao, ngực mỏng, vai nhỏ, chân tay dài, cổ chân, cổ tay nhỏ. Tạng người gầy như vậy rất khó tăng cân mặc dù ăn nhiều vì tốc độ chuyển hóa nhanh, đốt cháy rất nhiều calo trong các hoạt động hàng ngày.

Để tăng trọng lượng cơ thể, bạn phải cung cấp lượng calo lớn hơn lượng calo tiêu thụ trong ngày, kết hợp chế độ tập luyện hợp lý thì mới có thể giảm được tình trạng gầy và tăng cân.

Chế độ ăn uống

Để tăng cân hiệu quả bằng phương pháp tập gym cho người gầy thì chế độ ăn uống thực sự rất quan trọng, cần phải bổ xung các chất vào cơ thể như tinh bột, và hoa quả để có thêm cơ bắp đồng thời có thêm năng lượng.

Nên chia bữa ăn thành nhiều bữa (tốt nhất là 6-8 bữa/ngày, cách nhau từ 2,5-3h. Tùy điều kiện của từng người và chế độ hấp thu dinh dưỡng của từng người và cũng có thể giảm xuống còn 4-6 bữa/ngày.

Nạp từ 50-60% lượng calories (các loại ngũ cốc, tinh bột..) trên tổng số năng lượng (calories) từ bữa ăn hằng ngày, còn lại là các loại thực phẩm chứa protein (thịt bò, gà, cá..) và chất béo (ưu tiên chất béo thực vật như dầu ô liu, dầu đậu phộng…).

Hai thực phẩm không thể thiếu khi muốn tăng cân, tăng cơ khi tập gym cho người gầy là trứng và chuối – đây có thể được gọi là là hai thực phẩm rất tốt cho quá trình phát triển cơ và lên cân. Trong thành phần của trứng chứa nhiều protein, khoảng 2,7g protein trong lòng đỏ và 3,6g protein trong lòng trắng giúp hình thành và phát triển cơ cho bạn. Chuối có lượng chất béo thấp nhưng lại giàu chất xơ, kali, vitamin, sắt… có tác dụng giữ cơ giúp bạn có thân hình đẹp, săn chắc

Thông thường trước buổi tập gym bạn nên ăn nhẹ trước khi đi tập bằng các thực phẩm như (trứng, sữa, thực phẩm bổ sung hoặc có thể đơn giản hơn, với một củ khoai lang…).

Và trước khi bạn đi ngủ cũng cần ăn nhẹ một chút cơ thể không bị thiếu năng lượng nạp vào lúc ngủ và ăn ngay sau lúc tập, để bổ sung năng lượng cho cơ thể mất đi khi tập luyện. Thức khuya và sử dụng các chất kích thích như bia, rượu là điều tối kỵ khiến cho bạn mất đi cơ bắp của mình chính vì vậy hãy ngủ sớm và nói không với các chất kích thích

Chế độ tập luyện

Luyện tập với người gầy khác hoàn toàn với người thể trạng bình thường, Với tạng người gầy, thời gian tập gym lý tưởng nhất là từ 45 phút đến 1 tiếng/buổi tập với các động tác khởi động thật kỹ trước khi tập.

Ưu tiên tập các bài gym vào nhóm cơ lớn như gánh tạ (squat), đẩy ngực (bench press), tập lưng (deadlift).

Tập các bài tập với số lần (rep) từ 8-10 trên 1 hiệp tập. Tập từ 3-4 bài/nhóm cơ/buổi tập, mỗi bài 3 hiệp.

Nên kéo giãn cơ bắp sau mỗi buổi tập để cơ đỡ bị căng, tạo thêm không gian cho cơ bắp phát triển. Ngoài ra nên khởi động cardio nhẹ trước khi tập 5-10 phút.

Ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm (tuỳ vào công việc mỗi người có thể sắp xếp ngủ trưa từ 30 phút – 1h).

Uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày (nếu có tập luyện thể thao có thể hơn).

Ngoài các bài tập cơ bản như đẩy ngực, gánh tạ, tập lưng, bạn có thể tập thêm các nhóm cơ khác với cường độ thời gian ngắn. Sắp xếp sao cho buổi tập dài từ 45 phút đến 1 tiếng, để hạn chế việc đốt quá nhiều năng lượng đối với tạng người gầy.

Tập luyện đúng cách kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, chắc chắn bạn sẽ tăng được cân, không còn phải lo lắng việc ăn mãi không thể béo, và có một sức khoẻ tốt.

 

Leave a Reply