Phương pháp tập gym tăng cân cho nữ

Không chỉ có phái nam tập gym để có những cơ bắp mà bên cạnh đó phái nữ đi tập gym và có mong muốn thực hiện mong muốn sở hữu body chuẩn, đẹp cũng không còn là điều hiếm, nếu nhìn các phòng tập gym thì chúng ta thấy tỉ lệ nam và nữ cũng không chênh lệch nhiều điều đó chúng tỏ các bạn nữ cũng có nhu cầu về gym để cải thiện sức khỏe và có thân hình đẹp. Dưới đây là một số phương pháp tập gym tăng cân cho nữ.

Đối với các nam và bạn nữ, mỗi người đi tập đều có mục tiêu riêng như: Giảm mỡ, tăng cân, dáng đẹp, tập cho mông tròn hơn… Bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu khi tập luyện đúng phương pháp.

Xem thêm:

ghế massage toàn thân Hải Châu

Các bạn nữ đã có bao giờ bạn dừng lại ngắm nhìn 1 chiếc đầm cực đẹp nhưng lại không dám thử lên người do e ngại vì mình quá nhỏ, hoặc quá gầy không đủ cân nặng để hoàn thiện mình.
Như trên các bạn cũng thấy, số lượng các bạn nữ đi tập gym đã khá đông, nhưng theo một số thống kê thì có đến 80 – 90% các chị em đến phòng gym không biết phải tập cái gì? dùng máy này như thế nào? tập thế này có tác dụng gì? … Mỗi máy trong phòng tập gym có công dụng khác nhau, tùy vào sở thich của người tập gym như thế nào để tập luyện và có chế độ ăn uống hợp lý.

Một số chị em đến phòng tập và chỉ biết chăm chăm vào chiếc máy chạy, có thể đúng đợi 20p để chờ đến lượt chạy. Trong khi đó, với 20p bạn hoàn toàn có thể hoàn thành 1 buổi tập HIIT hiệu quả đốt mỡ hơn 45p đi bộ của bạn.

Đây là bài viết tổng hợp và hướng dẫn chi tiết cho chị em có thể hình thành khái niệm về tập luyện của mình, làm sao để đạt được mục tiêu.

Có 4 bước chính các bạn cần xác định và nắm rõ. Hãy đọc từng bước 1, đọc chi tiết từng kiến thức mà chúng tôi đưa ra, nó sẽ giúp bạn hình dung ra những gì cần phải làm mà chưa cần phải đến gym.

Và đừng cố đọc hết tất cả trong 1 buổi, hãy đọc chậm để hiểu thực sự vấn đề.

I. Đầu tiên, cần giải quyết các nỗi sợ hãi của chị em khi đi tập gym

Câu hỏi: Nếu là các bạn nữ đi tâp gym, các phần tập luyện như cánh tay, bắp tay to ra sẽ làm các bạn cảm thấy ám ảnh liệu các chị em có thấy sợ không?

II. Bước 2, xác định mục tiêu tập luyện cần đạt được

Người em như thế này thì tập cái gì? Không nên tập cái gì?

Để trả lời được chi tiết từng câu hỏi cho từng người thực sự là không thể. Bởi mỗi người có đặc điểm riêng biệt, hoàn cảnh khác nhau.

Nhưng GymLord vẫn đề xuất cho các bạn 1 số căn cứ chuẩn chung nhất để xác định mục tiêu cần đạt được cho cơ thể và sức khỏe của mình khi tập luyện:

1. Xác định tỷ lệ mỡ cơ thể: Body Fat Calculator
Theo khuyến cáo, nữ giới ở độ tuổi 20-39 nên giữ tỷ lệ mỡ ở mức 21% đến 33%. Cố gắng đưa nó ở gần mức 21% là tốt nhất.

2. Xác định Body Mass Index (BMI) và Waist Hip Ratio (WHR): (Có sẵn công cụ tính và giải đáp kết quả cùng với Body Fat Calculator ở trên)

BMI nên được giữ trong khoảng 18.5 đến 25.
WHR của nữ giới nên được giữ ở khoảng 0.7-0.8

Các bạn lưu ý mối quan hệ giữa WHR và BMI.

Nếu WHR đạt chuẩn nhưng BMI của bạn vượt ngưỡng 25 có nghĩa là không tốt chút nào.
Nếu BMI đạt chuẩn nhưng WHR lại quá nhỏ chứng tỏ mông của bạn không phát triển. Cần chú trọng tập luyện cho phần này để đạt tỷ lệ đẹp.

Gợi ý:

A. – Body Fat cao > 33%
– BMI Cao > 25
– WHR > 0.8
– Bắp tay, đùi, bụng quá trời mỡ 😉
Mục tiêu: Giảm mỡ ngay lập tức

B. – Body Fat 25%
– BMI Chuẩn
– WHR ~ 0.9
Mục tiêu: Tập luyện cải thiện vòng 3

C. – Body Fat < 21%
– BMI < 18.5
– WHR ~ 0.9
– Chân tay nhỏ trơ xương, không có dấu hiệu của mông 🙁
Mục tiêu: Tăng cân và đặc biệt cải thiện vòng 3

Tuy nhiên, con mắt thẩm mỹ bản thân và những người xung quanh cũng quan trọng, tham khảo ý kiến của mọi người để có thể cải thiện vóc dáng của mình 1 cách hoàn hảo nhất.

III. Bước 3, yếu tố quan trọng nhất để đạt mục tiêu: Chế độ dinh dưỡng

1 nhầm lẫn cực kỳ phổ biến ở thể hình của VN, kể cả đối với nam giới. Gần như không có sự khác biệt giữa phương pháp tập luyện giữa nam và nữ, giữa các mục tiêu để tạo ra các kết quả khác nhau. Ngoại trừ khối lượng tạ do nam giới bẩm sinh đã sở hữu nhiều cơ bắp hơn nữ.

Điều tạo ra sự khác biệt ở kết quả giữa các mục tiêu khác nhau đó chính là DINH DƯỠNG. 

Sau đây là hướng dẫn Dinh dưỡng dành cho nữ:

  1. Tổng lượng calo

Yếu tố quan trọng nhất trong việc setup 1 chế độ dinh dưỡng đó chính là tổng lượng calo. Tổng lượng calo này sẽ quyết định việc bạn tăng cân, giảm cân hay giữ nguyên cân nặng.

Các bạn đừng để bị bịt mắt bởi các loại thuốc giảm cân với những lời quảng cáo giảm 2-4 kg trong 1 tuần với chỉ mấy viên thuốc. Xin thưa rằng chỉ có thuốc xổ mới làm được điều tương tự và còn ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.

Vậy làm cách nào để biết tổng lượng calo cần sử dụng đối với mỗi người để có thể đạt được mục tiêu tăng giảm hay giữ cân?

Các nhà nghiên cứu đã tổng hợp ra công thức Total Daily Energy Expenditure (TDEE) – Lượng calo cần 1 ngày để giữ cân, giảm cân hay tăng cân. Đây là công thức tính toán lượng calo cần thiết trong 1 ngày để có thể giữ cân. Từ kết quả, khi tăng lượng calo lên bạn sẽ tăng cân, điều chỉnh giảm lượng calo để giảm cân.

Các bạn cần tính được TDEE, nó là ngọn nguồn của việc tăng cân hay giảm cân.

Công cụ tính nhanh: TDEE Calculator

Cần đọc: Bí mật của mọi phương pháp giảm cân trên thế giới.

  1. Thành phần dinh dưỡng trong chế độ Diet

Sau khi đã biết lượng calo mình cần trong 1 ngày. Công việc tiếp theo đó chính là xây dựng bữa ăn với đầy đủ các yếu tố: Protein, Carb và Fat. Hay nói cách khác đó là phân chia lượng calo tổng thành các thành phần nhỏ.

Lượng calo đến từ 3 thành phần chính: Protein, Carb và Fat

1g Protein cho 4 calo

1g Carb cho 4 calo

1g Fat cho 9 calo

Với cùng 1 tổng lượng calo. Nhưng một chế độ ăn uống với 70% calo đến từ Carb, 20% đến từ Fat và 10% đến từ Protein chắc chắn sẽ đem lại kết quả khác biệt so với chế độ ăn 40% calo từ Carb, 40% từ Protein và 20% đến từ Fat.

Với đa số các bạn nữ đi tập để có 1 thân hình đẹp, giảm mỡ.

GymLord đề xuất tỷ lệ:

– 40% Protein

– 40% Carb

– 20% Fat

Để có ý niệm rõ ràng hơn về thành phần calo, các bạn đọc: Nguyên tắc xây dựng thực đơn tập gym.

Tìm hiểu thêm:

  • Bạn có thể sử dụng thêm bột các loại đậu GymLord chế riêng dành cho người muốn tăng cân hoặc giảm cân, với các tác dụng khác như thanh nhiệt, giải độc, đẹp da, bổ máu, lợi tiểu, chống lão hóa, ung thư, hạ huyết áp, cải thiện hệ tim mạch, cải thiện vòng 1 phụ nữ,…
  • Hướng dẫn sử dụng bột đậu giảm cân: http://www.gymlord.com/2016/05/huong-dan-dung-bot-dau-giam-can-lam-dep.html
  • Bạn nào không có điều kiện tự làm bột đậu có thể đặt trên page: https://www.facebook.com/botdaugymlord/. (Trong giờ hành chính các bạn giúp mình nhắn tin để vợ mình gọi lại sau nhé).

Vậy câu hỏi tiếp theo đạt ra là làm sao tính toán được lượng calo trong bữa ăn? Bao nhiêu đến từ Protein, Carb và Fat?

Các bạn chịu khó tính toán bằng tay dựa vào các số liệu thành phần dinh dưỡng trong thức ăn sau. GymLord đang hoàn thành công cụ tính toán cho các bạn.

Cần đọc: Thành phần dinh dưỡng trong các thức ăn phổ biến của VN.

  1. Chất lượng dinh dưỡng

Với 1 miếng thịt lợn tươi và 1 miếng xúc xích có thể có cùng hàm lượng Protein, chất béo nhưng tác động của chúng lên cơ thể thì không hề giống nhau.

Chất lượng thực phẩm cũng cực kỳ quan trọng trong chế độ dinh dưỡng.

Các bạn chú ý chọn thực phẩm đảm bảo các nguyên tắc trong bài viết: Lựa chọn nguồn thực phẩm tốt cho cơ bắp và giảm cân.

  1. Uống nước đầy đủ

Nước là thành phần chính, quan trọng trong cơ thể. Nó chiếm tới 70% trọng lượng cơ thể của bạn và là môi trường cho mọi hoạt động trao đổi chất trong có thể.

Bạn có thể để ý thấy, trong tất cả các lời khuyên để giảm cân, tăng cơ hay chỉ để khỏe mạnh, luôn luôn có lời khuyên uống đầy đủ nước.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, thiếu nước gây hậu quả sức khỏe tồi tệ trong cả ngắn hạn lẫn dài hạn cho cơ thể. Thiếu hụt 1% nước so với khối lượng cơ thể có thể làm giảm hiệu suất cơ bắp đi 10%.

Vậy uống bao nhiêu nước là đủ? Lời khuyên huyền thoại đó là 8×8. Mỗi ngày uống 8 cốc 8oz nước.

Lượng nước phụ thuộc vào các yếu tố: Tập luyện, môi trường ẩm, nhiệt độ, mồ hôi,…

Đơn giản hơn là hãy uống sao cho nước tiểu có màu trắng, hoặc vàng nhạt là ổn.

Đó là lượng nước cần uống trong ngày, vậy uống nước trong khi tập luyện sao cho đúng cũng là một kiến thức quan trọng?

Cần đọc: Uống nước sao cho đúng khi tập luyện.

  1. Ngủ và nghỉ ngơi đầy đủ

Yêu cầu với mọi mục tiêu tập luyện đó là phải ngủ đủ. Tối ưu nhất là ngủ đủ 8 tiếng 1 ngày và ngủ sâu giấc trước 12h đêm.

Ngủ không đủ dẫn tới các tác động tiêu cực lên cơ thể, đặc biệt là sự rối loạn các hormone trong cơ thể.

Điều này thực sự rất khó đối với cú đêm nhưng không còn cách nào khác. Còn người chịu sự điều khiển của đồng hồ sinh học mà.

6. Thói quen hàng ngày lành mạnh

Điều này có lẽ không cần nhắc chi tiết với nữ bởi tỷ lệ hút thuốc, uống rượu của nữ khá thấp. Nhưng nói cũng không thừa, cố gắng tránh xa khói thuốc và rượu bia nhất có thể.

Đọc thêm: 5 Bước để giảm cân, giảm mỡ hiệu quả.
– 10 lời khuyên để vứt bỏ đống mỡ thừa thành công.

  1. Bước 4, chế độ tập luyện

GymLord sẽ xây dựng giúp các bạn 1 số lịch tập chi tiết hoàn chỉnh giúp các bạn hoàn toàn chưa có kiến thức gì về Gym có thể sử dụng.

Tham khảo:

Lịch tập chi tiết dành cho cho nữ.

Xem thêm video kỹ thuật tập các bài tập: Body weight squat, Lunges… dành cho nữ
Nhớ Subscribe kênh Youtube, like và share Fanpage để nhận nhiều thông tin bổ ích hơn nhé!.

Nhưng nếu như bạn chỉ tập theo mà bỏ qua việc đọc hiểu các kiến thức ở trên thì GymLord đảm bảo với các bạn hiệu quả không thể vượt quá 30%.

Từ khóa tìm kiếm trên Google:

phương pháp tập gym

cách tập gym

tập gym tăng cân cho nữ

tập gym tăng cân

Leave a Reply